Omega-3
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Version du 14 décembre 2012 à 16:48
Sommaire |
Les Acides gras OMEGA 3
- Les acides gras sont une des composantes principales des lipides qui se trouvent dans notre alimentation. Certaines lipides en trop grandes quantités peuvent être nuisibles à la santé, et avoir des conséquences cardiovasculaires (gas saturés, gras trans, cholestérol alimentaire). D'autres types de lipides sont bénéfiques : gras mono-insaturés et poly-insaturés.
Les Oméga-3 sont des acides gras fondamentaux pour la vie humaine puisqu’ils structurent toutes les membranes biologiques. Ils sont cruciaux pour conserver un état de santé optimal. On peut assimiler ces acides gras essentiels à des vitamines et, comme pour celles-ci, il y a des déficiences absolues ou relatives, parfois même de vraies carences.
le Prix Nobel de médecine A attribué à Bergström, Samuelsson et Vane pour leurs travaux sur la synthèse des prostaglandines à partir des acides gras Oméga 3 et Oméga 6. Ils ont prouvé que le fonctionnement de notre corps pour toutes ses grandes fonctions (Inflammation, Agrégation, Immunité, Lipogenèse, Reproduction..) dépend de l’équilibre entre deux molécules que nous ne savons pas fabriquer : Omega 6 (pro-inflammatoire) et Omega 3 (Anti-inflammatoire) et donc que : L’équilibre de notre corps dépend de l’harmonie dans nos champs.
Quand on sait tous les bienfaits des Oméga 3, il apparaît évident que les effets d’un manque ne peuvent pas être sans conséquence sur notre santé globale. Ainsi, c’est avant tout sous la rubrique «prévention » que les Oméga 3 trouvent leur meilleure place
- Les oméga 3 sont des acides gras essentiels : la déficience ou la carence en Oméga-3 a des retentissements importants sur le fonctionnement du corps humain d’autant plus que notre corps les fabrique difficilement. C'est pourquoi il faut absolument qu'ils soient apportés par l'alimentation. Le DHA est l’oméga 3 le plus essentiel à notre organisme et paradoxalement le plus critique dans notre alimentation moderne. La Carence en oméga 3 de type DHA représente de vrais dangers pour la santé
Il y a 2 catégories de lipides :
- les acides gras saturés présents dans les graisses animales
- les acides gras insaturés présents principalement dans les graisses végétales (Oméga-6) et les huiles de poisson (Oméga-3). Ces derniers sont souvent qualifiés de « bonnes graisses » car ils permettent de réduire le taux de triglycérides et cholestérol sanguin.
>> pour que les Oméga-3 et les Oméga-6 soient efficaces, le rapport entre l'un et l'autre doit être au maximum de 1 à 4. Autrement dit, cela signifie que pour chaque Oméga-3 que l’on consomme il faut au maximum 4 Oméga-6. Or en France, on consomme trop d’Oméga-6 et pas assez d’Oméga-3.
Il fait donc rééquilibrer ce rapport oméga-3 / oméga-6 en mangeant du poisson assez souvent ou prendre du DHA.
>> En savoir plus : [ Les oméga-3, généreux et préventifs ]
Trois Oméga-3 sont particulièrement importants :
- L’acide alpha-linolénique (ALA), totalement indispensable car le corps humain ne peut pas le fabriquer.
- Les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahéxaénoïque (DHA), qui peuvent être synthétisés par notre organisme en quantité limitée, et qu’il est donc souhaitable de trouver directement dans les aliments.
Les acides gras oméga-3 font partie des acides gras poly-insaturés, appelés ainsi parce que la chaîne d'atomes de carbone qui compose leur molécule comprend plusieurs liaisons doubles.
Parmi eux, on trouve principalement :
L'acide alpha-linolénique (ALA)
- C'est le seul acide gras oméga-3 à être qualifié d’essentiel, ce qui veut dire que l'organisme ne peut pas le synthétiser par lui-même.
- L'acide eicosapentaénoïque (EPA) : Le corps humain peut le synthétiser à partir de l'ALA, mais le taux de conversion est très faible. Il est donc important de consommer des aliments riches en EPA.
- L'acide docosahexaénoïque (DHA) : Le corps humain peut aussi le synthétiser à partir de l'ALA, mais son taux de conversion est encore plus faible que pour l'EPA.
Selon une étude de 2007 (1), en France la consommation moyenne d’huile est de 11 grammes par jour, celle de beurre de 11 g également et celle de margarine de 4,4 g. Ces quantités sont insuffisantes pour atteindre les quantités d’acides gras essentiels recommandés.
Les ANC, apports nutritionnels conseillés en 2010 pour un apport de 2000 calories par jour, sont les suivants :
- L’acide alpha-linolénique (W3) doit représenter 1% de la ration énergétique globale,
- L’acide linolénique (W6) : 4%
- Le DHA et l’EPA : 250 mg pour chaque
Où trouver des acides gras Oméga 3
- L'ALA se trouve dans de nombreuses plantes et dans les animaux qui en mangent : gibier (chevreuil, sanglier), animaux d'élevage nourris au grain.
Les légumes verts en contiennent : mâche, cresson, choux, épinards, pourpier, algues marines, spiruline… Il se trouve notamment dans l’huile et les graines de lin, noix, colza, raisin, soja, sauge, chanvre…
- L'EPA se trouve notamment dans certains poissons gras (saumon flétan, hareng, maquereau, anchois, sardines…), les huîtres, l'huile de foie de morue. On le trouve également dans le lait maternel. - Le DHA est également présent dans les produits marins, plus particulièrement dans certains poissons gras et certaines algues. On en trouve aussi dans les œufs, le lait ou le fromage si les animaux ont été nourris par des produits riches en DHA.
Quels avantages des oméga-3 pour notre l'organisme ?
- Les acides gras oméga-3 ont un impact positif sur la dépression, l'arthrite, la prévention des maladies cardio-vasculaires, du cancer et probablement de la maladie d'Alzheimer.
L'EPA se transforme en substances qui contribuent à la protection des artères et du coeur et qui ont des effets anti-inflammatoires et anti-allergiques reconnus. Le DHA joue un rôle fondamental dans le développement du cerveau et de la rétine ainsi que dans la formation et la mobilité des spermatozoïdes.
Les scientifiques ont découvert récemment que les acides gras oméga-3 doivent être consommés en proportion harmonieuse avec les acides gras oméga-6. L'Afssa recommande de manger cinq fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3. Or depuis quarante ans notre consommation d'oméga-6 s'est multipliée par 2,5. Résultat aujourd'hui, nous en mangeons quinze fois plus que d'oméga-3… Il est donc urgent de rééquilibrer notre alimentation et de développer notre consommation d'oméga-3 (voir notre article, Matières grasses : les bonnes et les mauvaises).
Les oméga 3 sont efficaces en mode préventif
Une étude italienne menée sur 7 000 patients et relatée par Que Choisir démontre que les chances de survivre pour des sujets à haut risque cardiovasculaire est un peu plus forte s'ils suivent un traitement régulier à base d'oméga 3 (1 g/jour), meilleure que pour ceux qui n'utilisent qu'un placebo. Ce qui n'est pas le cas de la voie médicamenteuse des statines (rosuvastatine, 10 mg/jour) qui n'apporte rien par rapport au placebo.
Les oméga 3 préviendraient Alzheimer et certains cancers, lutteraient contre les rides, les problèmes de poids et les maladies cardiovasculaires...
Ces acides gras bénéfiques, que l’on trouve principalement dans les poissons gras, les huiles et les noix, ont des vertus incroyables... Les oméga 3 préviendraient la maladie d’Alzheimer
Les résultats de plusieurs études montrent que le DHA, acide de la famille des oméga 3, stimule, même en faible dose, la production de la protéine LR11, qui protège naturellement le cerveau. L’action du DHA est si décisive qu’on a également prouvé qu’il était capable de freiner la progression de la maladie d’Alzheimer chez les souris. Ces résultats donnent à penser que les personnes ayant des antécédents familiaux de maladie d’Alzheimer auraient intérêt à adopter un régime alimentaire riche en oméga 3.